Mezza Maratona in 12 settimane con Nike+

Partenza Stramilano 2014 TaddeoRun

Per la Mezza Maratona ho deciso di seguire il Nike+ Coach. Forse non è lo strumento consigliato dai professionisti, ho notato infatti a volte un carico troppo elevato di lavoro in poco tempo, però in quanto costanza mi ha aiutato moltissimo a non demordere.

Come nella vita di tutti, dedicare 5 giorni a settimana alla corsa non è semplice, a volte ho dovuto rinunciarci ma qualora capitasse non disperatevi come ho fatto io: seconda settimana, febbre, ho corso! Non volevo mollare all’inizio.

L’allenamento consiste in 12 settimane con carichi di lavoro crescenti. Normalmente il lunedì viene consigliato un allenamento blando per riprendere la settimana dopo la domenica di stop, il martedì un lavoro più intenso, mercoledì inizialmente riposo e successivamente un lavoro sulla velocità, giovedì riposo, venerdì scarico, sabato lungo e domenica, finalmente, riposo.

Spesso, anche per mia comodità ho arrotondato per eccesso i KM da percorrere. Quelli di Nike infatti sono calcolati dal programma in Miglia per cui tendono spesso ad essere imprecisi di qualche centinaio di metri.

Alcune volte vedrete che ho corso più di quanto fosse consigliato: era perchè stavo bene ed inizialmente mi sembravano pochi KM 🙂

Legenda (prendo spunto da quella pubblicata da CorroErgoSum che mi è stata molto più che utile):

  • Velocità di riferimento: per stabilire la velocità di percorrenza dei vari tipi di andature è sufficiente prendere come riferimento la velocità di soglia anaerobica del Test di Conconi, oppure regolarvi sulla media al chilometro ottenuta in una gara o un test di 14 Km.
  • Lento: tratti di corsa da correre alla velocità del 15% più lenta rispetto alla velocità di riferimento.
  • Medio: tratti di corsa da correre alla velocità del 10/12% più lenta rispetto alla velocità di riferimento. Un ritmo uguale o molto simile a quelle che sarà il ritmo gara.
  • Progressivo: tratti di corsa da correre alla velocità dal 20% più lenta rispetto alla velocità di riferimento fino ad arrivare alla velocità di riferimento.
  • Recupero: tratti di corsa da intervallare alle prove ripetute di 500 o 1000 m da correre alla velocità di lento o di lunghissimo. Atleti evoluti possono eseguire questo allenamento anche correndo a velocità di medio o a ritmo gara.

Settimana 1.

Week 1/12 - Warm Up

Week 1/12 – Warm Up

Lunedì: 5KM – Lento

Martedì: 6.5KM – Fartlek

  • 1.6KM Lento
  • 3.4KM Variazione. 3 Minuti Veloce, 2 Minuti Lento
  • 1.6KM Medio

Mercoledì: Cross-train (bici, boxe, Nike Training). L’ho fatto raramente, lo ammetto.

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5KM

  • 3.4KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Sabato: 6.5KM Lento


Settimana 2.

Week 2/12 - Fundamentals

Week 2/12 – Fundamentals

Lunedì: 5KM

  • 3.4KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Martedì: 8KM – Fartlek

  • 1.6KM Lento
  • 4.8KM Variazione. 3 Minuti Veloce, 2 Minuti Lento
  • 1.6KM Medio

Mercoledì: Cross-train

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5KM

  • 3.4KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Sabato: 8KM Lento


Settimana 3.

Week 3/12 - Build a Base

Week 3/12 – Build a Base

Lunedì: 5KM

  • 3.4KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Martedì: 8KM – Fartlek

  • 1.6KM Lento
  • 4.8KM Variazione. 3 Minuti Veloce, 2 Minuti Lento
  • 1.6KM Medio

Mercoledì: Cross-train

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5KM

  • 3.4KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Sabato: 10KM Lento


Settimana 4.

Week 4/12 - Build Strenght

Week 4/12 – Build Strenght

Lunedì: 5KM

  • 3.4KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Martedì: 6KM – Fartlek

  • 1.6KM Lento
  • 3.2KM Variazione. 3 Minuti Veloce, 2 Minuti Lento
  • 1.6KM Medio

Mercoledì: 5KM

  • 3.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5KM

  • 3.4KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Sabato: 13KM Lento


Settimana 5.

Week 5/12 - Build Endurance

Week 5/12 – Build Endurance

Lunedì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Martedì: 10KM – Fartlek

  • 1.6KM Lento
  • 6.8KM Variazione. 3 Minuti Veloce, 2 Minuti Lento
  • 1.6KM Medio

Mercoledì: 5KM

  • 3.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5KM

  • 3.4KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Sabato: 13KM Lento


Settimana 6.

Week 6/12 - Speed Sharpening

Week 6/12 – Speed Sharpening

Lunedì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Martedì: 11KM – Fartlek

  • 1.6KM Lento
  • 8KM Variazione. 3 Minuti Veloce, 2 Minuti Lento
  • 1.6KM Medio

Mercoledì: 5KM

  • 3.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Sabato: 14KM Lento


Settimana 7.

Week 7/12 - Test Your Limits

Week 7/12 – Test Your Limits

Lunedì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Martedì: 11KM – Fartlek

  • 1.6KM Lento
  • 8KM Variazione. 3 Minuti Veloce, 2 Minuti Lento
  • 1.6KM Medio

Mercoledì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Sabato: 16KM Lento


Settimana 8.

Week 8/12 - Mantain Fitness

Week 8/12 – Mantain Fitness

Lunedì: 8KM

  • 6.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Martedì: 6KM Lento

Mercoledì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Sabato: 18KM Lento


Settimana 9.

Week 9/12 - Increase Intensity

Week 9/12 – Increase Intensity

Lunedì: 8KM

  • 6.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Martedì: 14KM – Fartlek

  • 1.6KM Lento
  • 10KM Variazione. 3 Minuti Veloce, 2 Minuti Lento
  • 1.6KM Medio

Mercoledì: 8KM

  • 6.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 8KM

  • 6.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Sabato: 19KM Lento


Settimana 10.

Week 10/12 - Peak Week

Week 10/12 – Peak Week

Lunedì: 8KM

  • 6.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Martedì: 14KM – Fartlek

  • 1.6KM Lento
  • 10KM Variazione. 3 Minuti Veloce, 2 Minuti Lento
  • 1.6KM Medio

Mercoledì: 8KM

  • 6.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 8KM

  • 6.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Sabato: 21KM Lento


Settimana 11.

Week 11/12 - Taper Week

Week 11/12 – Taper Week

Lunedì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Martedì: 7KM Lento

Mercoledì: 8KM

  • 6.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Sabato: 13KM Lento


Settimana 12.

Week 12/12 - Race Week

Week 12/12 – Race Week

Lunedì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Martedì: 11KM Lento

Mercoledì: 7KM

  • 5.2KM Lento
  • 1.6KM Progressivo

Giovedì: 5KM Lento

Venerdì: Riposo

Sabato: 3.2KM Lento

Domenica: 21KM Race

#GoHardOrGoHome

Filippo

1 Response

  1. January 11, 2015

    […] Mezza Maratona […]

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